Comment calculer un déficit calorique pour une perte de poids efficace

Bienvenue sur notre blog ! Aujourd'hui, nous plongeons dans la science de la perte de poids en comprenant comment calculer un déficit calorique. Que vous soyez novice en fitness ou sportif aguerri, savoir gérer son apport calorique est essentiel pour atteindre vos objectifs. Décomposons-le étape par étape afin que vous puissiez aider vos clients à atteindre les résultats souhaités.

Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?

Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel. Cela oblige votre corps à puiser dans l’énergie stockée (graisse) pour répondre à ses besoins, ce qui entraîne une perte de poids. Le principe de base est simple : consommer moins, bouger plus, ou une combinaison des deux.

Guide étape par étape pour calculer un déficit calorique

1. Déterminez votre taux métabolique basal (BMR) : votre BMR est le nombre de calories dont votre corps a besoin au repos pour maintenir les fonctions physiologiques de base telles que la respiration, la circulation et la production cellulaire. Plusieurs équations peuvent estimer le BMR, mais la plus couramment utilisée est la formule de Harris-Benedict.

   Pour hommes:

   $$\mathrm{<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">B</span></span></span>}\mathrm{<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">M.</span></span></span>}\mathrm{<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">R.</span></span></span>}<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">=</span></span></span>\mathrm{<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">88.362</span></span></span>}<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">+</span></span></span><span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">(</span></span></span>\mathrm{<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">13.397</span></span></span>}<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">\times </span></span></span>\text{<span class="katex-display" data-mce-fragment="1"><span class="katex" data-mce-fragment="1"><span class="katex-mathml" data-mce-fragment="1">poids en kg</span></span></span>}<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">)</span></span></span><span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">+</span></span></span><span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">(</span></span></span>\mathrm{<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">4.799</span></span></span>}<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">\times </span></span></span>\text{<span class="katex-display" data-mce-fragment="1"><span class="katex" data-mce-fragment="1"><span class="katex-mathml" data-mce-fragment="1">hauteur en cm</span></span></span>}<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">)</span></span></span><span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">-</span></span></span><span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">(</span></span></span>\mathrm{<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">5.677</span></span></span>}<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">\times </span></span></span>\text{<span class="katex-display" data-mce-fragment="1"><span class="katex" data-mce-fragment="1"><span class="katex-mathml" data-mce-fragment="1">Age en années</span></span></span>}<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">)</span></span></span>$$BMR = 88,362 + (13,397 \times \text{poids en kg}) + (4,799 \times \text{hauteur en cm}) - (5,677 \times \text{âge en années}) BMR = 88.362 + ( 13.397 × poids en kg ) + ( 4.799 × hauteur en cm ) − ( 5,677 × Age en années )

   Pour femme:

   $$\mathrm{<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">B</span></span></span>}\mathrm{<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">M.</span></span></span>}\mathrm{<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">R.</span></span></span>}<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">=</span></span></span>\mathrm{<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">447.593</span></span></span>}<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">+</span></span></span><span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">(</span></span></span>\mathrm{<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">9.247</span></span></span>}<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">\times </span></span></span>\text{<span class="katex-display" data-mce-fragment="1"><span class="katex" data-mce-fragment="1"><span class="katex-mathml" data-mce-fragment="1">poids en kg</span></span></span>}<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">)</span></span></span><span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">+</span></span></span><span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">(</span></span></span>\mathrm{<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">3.098</span></span></span>}<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">\times </span></span></span>\text{<span class="katex-display" data-mce-fragment="1"><span class="katex" data-mce-fragment="1"><span class="katex-mathml" data-mce-fragment="1">hauteur en cm</span></span></span>}<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">)</span></span></span><span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">-</span></span></span><span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">(</span></span></span>\mathrm{<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">4.330</span></span></span>}<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">\times </span></span></span>\text{<span class="katex-display" data-mce-fragment="1"><span class="katex" data-mce-fragment="1"><span class="katex-mathml" data-mce-fragment="1">Age en années</span></span></span>}<span\; class="katex-display"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex"\; data-mce-fragment="1"><span\; class="katex-mathml"\; data-mce-fragment="1">)</span></span></span>$$BMR = 447,593 + (9,247 \times \text{poids en kg}) + (3,098 \times \text{hauteur en cm}) - (4,330 \times \text{âge en années}) BMR = 447.593 + ( 9,247 × poids en kg ) + ( 3,098 × hauteur en cm ) − ( 4.330 × Age en années )

2. Calculez votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) : votre TDEE représente toutes les calories que vous brûlez au cours d'une journée, y compris l'activité physique. Multipliez votre BMR par un facteur d'activité :

   • Sédentaire (peu ou pas d'exercice) : BMR × 1,2
   • Peu actif (exercice léger/sports 1 à 3 jours/semaine) : BMR × 1,375
   • Modérément actif (exercice/sports modérés 3 à 5 jours/semaine) : BMR × 1,55
   • Très actif (exercice intense/sport 6 à 7 jours par semaine) : BMR × 1,725
   • Super actif (exercice très dur/travail physique et exercice 2x/jour) : BMR × 1,9

3. Déterminez votre déficit calorique : Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Une recommandation courante est un déficit de 500 calories par jour, ce qui devrait entraîner une perte de poids d'environ 1 livre (0,45 kg) par semaine (puisque 3 500 calories équivalent à peu près à 1 livre de graisse).

   $$\text{Calories quotidiennes à consommer} = \text{TDEE} - \text{Déficit calorique}$$Calories quotidiennes à consommer = TDEE − Déficit calorique

   Par exemple, si votre TDEE est de 2 500 calories et que vous souhaitez un déficit de 500 calories par jour, vous devriez viser à consommer 2 000 calories par jour.

Conseils pratiques pour créer un déficit calorique

• Suivez votre consommation : utilisez des applications comme MyFitnessPal ou Lose It ! pour enregistrer votre nourriture et surveiller votre apport calorique quotidien.
• Mangez des aliments riches en nutriments : concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments mais faibles en calories, comme les légumes, les fruits, les protéines maigres et les grains entiers.
• Faites de l'exercice régulièrement : intégrez un mélange d'entraînement cardio et de musculation pour augmenter votre consommation de calories et préserver votre masse musculaire.
• Restez cohérent : la cohérence est la clé. Visez une perte de poids régulière et durable plutôt que des baisses drastiques.

Dernières pensées

Calculer et maintenir un déficit calorique est un outil puissant pour perdre du poids. Cependant, il est important d’aborder ce processus avec équilibre et patience. Des déficits caloriques extrêmes peuvent entraîner une perte musculaire, des carences nutritionnelles et d’autres problèmes de santé. Consultez toujours un professionnel de la santé ou un diététiste professionnel avant d’apporter des changements importants à votre alimentation ou à votre routine d’exercice.

Pour des conseils et un soutien personnalisés, nos programmes de formation personnelle en ligne sont là pour vous aider à chaque étape du processus. Contactez-nous dès aujourd'hui pour commencer votre parcours de remise en forme !

---

Nous espérons que ce guide vous aidera, vous et vos clients, à comprendre les éléments essentiels pour créer un déficit calorique pour perdre du poids. Si vous avez des questions ou avez besoin d'aide supplémentaire, n'hésitez pas à nous contacter. Bonne formation !